Pairs-aidants en droit de l'université de Montréal

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Le stress, l’inquiétude et même l’anxiété, ça nous arrive à tous.tes. Cela devient toutefois un problème lorsque l’on s’inquiète exagérément au sujet de plusieurs événements de la vie courante que ce soit à cause des études ou d’autres choses qui font partie de notre réalité.

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Lorsqu’une personne accorde trop d’importance à certains éléments et imagine des scénarios catastrophiques qui ont, en réalité, peu de probabilité de se produire, il est important d’agir. En effet, loin d’être stimulante et énergisante, une anxiété excessive peut nuire à la concentration et à l’apprentissage.

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La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des ressources pour mieux gérer l’anxiété.

Qui sommes-nous?

Le programme de pairs-aidants vise à favoriser le mieux-être psychologique des étudiant.e.s de la Faculté de droit, et ce, en misant sur les forces internes. Par l’écoute et l’entraide, le PADUM vise à améliorer la qualité de vie et l’expérience d’apprentissage des étudiants à la Faculté de droit. Il s’agit d’un service gratuit qui vise à aider de manière ponctuelle les étudiant.e.s éprouvant des difficultés personnelles et cela, de manière confidentielle. La méthode d’aide privilégiée par le PADUM est basée sur la rencontre ponctuelle avec un.e écoutant.e bénévole. L’écoutant.e bénévole est un.e étudiant.e de la Faculté dont la fonction est d’ écouter les soucis et les préoccupations et d’orienter, au besoin, vers les ressources spécialisées appropriées selon les difficultés. ​ Nous connaissons les ressources existantes et nous pouvons vous aider à trouver une solution !



Quelles sont les difficultés pour lesquelles nous pouvons vous aider à trouver des ressources ?

  • Difficultés personnelles : estime de soi, stress, anxiété …
  • Problèmes de dépendance : alcool, drogues, …
  • Problèmes de santé psychologique : dépression, phobies …
  • Difficultés relationnelles : conflit, relations familiales …
  • Problèmes reliés aux études : épuisement, motivation, orientation …
​ *Cette liste n’est pas exhaustive et d’autres difficultés peuvent être confiées aux bénévoles du PADUM.



Qu'est-ce que le stress et l'anxiété?

Soulignons d’entrée de jeu que le stress et l’anxiété sont questions de PERCEPTIONS! Voilà donc pourquoi une situation peut être vécue de manière stressante par une personne et pas par une autre personne. Le stress, la peur et l’anxiété sont des réactions normales qui permettent de composer avec des situations de la vie qui représentent des changements ou qui sont perçues comme des menaces à l’équilibre et à la sécurité. Ils permettent à l’humain de mettre en place des comportements visant notamment la sécurité. Fondamentalement, le stress, la peur et l’anxiété sont donc une bonne chose, car ils sont nécessaires à la survie de l’être humain. Le stress Le stress « Contrairement à la croyance populaire, le stress n’est pas le résultats de la pression du temps ou d’une surcharge de travail. » (Mammouth Magazine, 2008) Les notions de stress et d’anxiété sont généralement confondues dans le langage populaire. Tel que Lupien (2010) le suggère, le stress c’est du CINÉ! Une situation est considérée comme stressante pour un individu lorsque :

  • C : Le Contrôle que l’on a sur une situation se trouve diminué
  • I : Lorsque la situation possède un degré d’ Imprévisibilité
  • N : Il y a un élément de Nouveauté
  • É : L’ Égo est menacé
Il est donc aisé de saisir pourquoi une nouvelle activité universitaire ou encore un cours peuvent avoir leur potentiel de générer du stress! La peur et l’anxiété La peur est une réaction émotionnelle normale à un danger réel ou imaginé. Elle entraîne des réactions physiologiques qui permettent de réagir et de faire face de manière adaptative à différentes situations qui ont un potentiel de dangerosité ou de difficulté qui nécessite notre attention. Cette réaction devient toutefois problématique lorsqu’elle est disproprotionnée comparativement au danger réel de la situation. À ce moment, elle ne nous aide plus à affronter les situations quotidiennes et elle crée plutôt des limitations. Ces difficultés de fonctionnement peuvent découler de l’évitement de certaines situations parce que l’on sous-estime nos capacités personnelles à faire face ou encore, parce que l’on consacre trop de temps à gérer des situations qui dans les faits n’existent que dans nos pensées ou qui ne devraient pas nous prendre autant de temps et d’énergie. L’anxiété est une réaction apparentée à la peur. Elle est caractérisée par une sensation de malaise diffus et est teintée d’ appréhension d’une situation qui est parfois difficile à identifier. Le sentiment de ne pas pouvoir composer avec la situation et le sentiment de manque de contrôle sont caractéristiques de l’anxiété. L’anxiété chronique peut perturber les fonctions cognitives comme l’attention, la mémoire ou la résolution de problèmes. INTÉRESSANT À SAVOIR : Les personnes anxieuses partagent deux caractéristiques communes : (1) Elles sous-estiment leurs capacités personnelles et elles craignent de ne pas avoir les moyens pour affronter une situation donnée, et (2) Elles surestiment les situations qui sont craintes. Pour comprendre et contrôler l’anxiété, il faut réfléchir à la peur qui est sous-jacente la mettre en perspective et tenter de l’affronter. Composantes et manifestations de l’anxiété Les composantes de l’anxiété sont nombreuses :
  • PHYSIQUES : symptômes d’activation physiologique (palpitations cardiaques, sudation, mains moites, difficultés digestives, étourdissements, maux de tête, vue embrouillée, …)
  • COGNITIVES : pensées anxiogènes qui sont le résultat de distorsions cognitives (ex. : « Je vais échouer! », « Ça ne fonctionnera pas! », « Ça va mal tourner… »). Lorsqu’on se sent très anxieux, il est fort probable que nos pensées face à nous-mêmes ou face à un ou des événements soient biaisées et/ou irréalistes. Dans ces cas, les pensées ne tiennent pas compte de l’ensemble des éléments associés à une situation dans l’évaluation qui est faite de ladite situation. De plus, différentes erreurs de pensées, de logique, sont fréquentes. Les identifier est la première étape pour les changer.
  • ÉMOTIONNELLES : peur (les émotions sont moins palpables et souvent plus diffuses que les pensées; contrairement aux pensées ou aux comportements, on peut difficilement les changer directement; elles nécessitent d’être écoutées : elles signalent un besoin ou une préoccupation; il est important de ne pas chercher à fuir ses émotions, mais de se les accueillir et de les comprendre afin de se les approprier et de les accepter)
  • COMPORTEMENTALES : évitement (fuite), combat/affrontement, figer/paralysie dans l’action et dans l’engagement dans les activités importantes, insomnie, …
Les pensées, les émotions, les réactions physiologiques et les comportements sont intimement liés et s’influencent étroitement; les comportements et les réactions physiologiques peuvent en outre venir renforcer les pensées. Situations associées à l’anxiété qui peuvent être problématiques dans le cadre des études
  • L’anxiété de performance
Symptomatique d’une société où la performance et la réussite individuelle sont extrêmement valorisées, l’anxiété de performance est reliée à la peur de l’échec et se caractérise principalement par une forte appréhension face aux évaluations ou à toute autre situation où l’on peut se sentir jugé. Elle peut se traduire de plusieurs façons : stress élevé aux examens, panique ou crises d’angoisse avant les évaluations, perfectionnisme exagéré dans l’étude, ou une panoplie de troubles somatiques à l’approche des échéances (migraines, troubles digestifs, insomnie, etc.). Voir à ce sujet :
  • La procrastination
Il y a toujours quelque chose pour vous distraire… « Je ne suis pas en forme aujourd’hui, je le ferai demain… « « Humm… je devrais arroser les plantes et faire le lavage, j’étudierai une fois que j’aurai terminé. » Vous vous reconnaissez ? Une des difficultés du baccalauréat en droit est liée à la gestion du temps et des priorités. Malgré cela, plusieurs étudiant.es sont sujets à la procrastination. Qu’est-ce que la procrastination ? La procrastination est l’habitude de reporter inutilement à plus tard des tâches ou des activités. Or, cette habitude peut causer de l’anxiété et de la culpabilité. Si vous avez des difficultés à déterminer vos priorités ou à gérer votre temps, voici quelques références :
  • La gestion du temps ? Planifier d’abord son horaire ! (CÉSAR)
  • La gestion du temps ? Établir ses priorités d’abord et avant tout ! (CÉSAR)
  • Les incontournables du métier d’étudiant (CÉSAR)
  • Se préparer à un examen (CÉSAR)
  • L’anxiété sociale
Nous sommes tous exposés au regard et au jugement des autres Que ce soit lors d’une présentation orale dans un cours, lors des activités étudiantes (initiations, 5@7, course aux stages …), les situations sociales sont nombreuses lorsque l’on étudie le droit. Certaines personnes diront qu’elles n’aiment pas ce type de situations parce qu’elles sont timides, qu’elles ont le trac., mais choisiront tout de même de s’y exposer. Le fait de refuser de tenter de nouvelles expériences en raison du stress et de l’anxiété qui leur sont associés peut être problématique, particulièrement lorsque cela nous fait perdre des opportunités ou fait en sorte que nous n’honorions pas nos engagements. L’anxiété sociale est définie comme la peur ou l’appréhension d’être jugé négativement par les autres, d’être embarrassé, ridiculisé ou humilié. Or, une des premières étapes pour surmonter cette peur d’être jugé consiste à s’habituer graduellement à faire face à ce type de situations. Il est préférable de commencer par une situation relativement facile puis de passer à une autre un peu plus difficile.
  • Le perfectionnisme
Plusieurs étudiants universitaires ont tendance à être méticuleux et à porter attention aux détails, tant dans leurs études que dans la production des travaux à remettre. Les gens consciencieux s’imposent des standards possibles à atteindre et savent doser leurs efforts et leurs priorités pour atteindre leurs objectifs. Ils acceptent leurs erreurs et cherchent des moyens pour s’améliorer. Ils entrevoient généralement l’avenir de manière réaliste. Les personnes anxieuses sont parfois aussi très perfectionnistes. Elles peuvent avoir tendance à agir comme si l’atteinte de la perfection était possible. Elles accordent beaucoup d’importance aux détails et ont de la difficulté à prioriser. Elles acceptent plus difficilement l’échec, ont tendance à douter et à remettre en question leur valeur personnelle en fonction de leur performance. Elles entrevoient l’avenir avec appréhension et craignent l’échec. En ce sens, elles recherchent davantage à être aimées et comprises des autres ou encore sont facilement effrayées à l’idée de perdre le contrôle de leurs sentiments ou de leurs actions.



Quoi faire?

Outils et stratégies pour aider à composer avec l’anxiété Le Centre de Santé de l’Université de Montréal propose un ensemble d’outils que vous pouvez utiliser par vous-même pour mieux gérer votre anxiété. Les outils contiennent à la fois un texte explicatif et une stratégie concrète à mettre en pratique.

  • Identifier ces pensées qui nous rendent anxieux/déprimés
  • Résolution de problèmes
  • Respiration diaphragmatique
  • Fuir ou faire face à ses peurs?
  • Faire face à la panique
  • Mieux se préparer pour affronter le stress
Lien : < http://www.cscp.umontreal.ca/activiteprevention/pas_de_panique.htm> Autres conseils :
  • Ne cherchez pas à ne pas vivre d’anxiété; cherchez plutôt à la réduire
  • Exposez-vous aux situations qui génèrent de l’anxiété; la meilleure façon de combattre la peur est d’y faire face
  • Faites de l’auto-observation pour identifier ces pensées qui vous causent de l’anxiété
  • Faites des exercices de respiration et de relaxation
  • Entraînez-vous à la pratique de la méditation pleine conscience



Conseils et documents

  • Vous avez tendance à la procrastination?
    • Identifiez les raisons qui expliquent votre comportement (objectifs trop élevés, incompréhension de la matière, manque d’intérêt, etc.) et apportez les correctifs nécessaires.
  • Soyez efficace et stratégique dans la répartition de votre travail académique.
    • Faites vos lectures comme vous lisez le journal : certains cahiers doivent être lus en détail et d’autres, en survol.
  • Vous n’arrivez pas à tout faire?
    • Déterminez quelles tâches abandonner ou partager avec d’autres.
  • Fixez-vous un échéancier pour vos études.
    • Planifiez le temps de lecture ou d’étude requis par cours chaque semaine et planifiez vos périodes d’étude en fonction de vos examens.
  • Effectuez vos lectures, vos travaux et vos exercices le plus rapidement possible alors que le contenu d’un cours est frais dans votre mémoire et que votre motivation est élevée.
  • Expliquez à d’autres personnes, et ce, dans vos mots, la matière apprise dans vos cours; cela vous aidera à mieux l’assimiler.
  • Pour obtenir un bon rendement scolaire, vous devez prévoir des moments de détente qui vous permettront de retrouver de votre énergie, votre concentration et votre motivation.
    • Par exemple, ponctuez vos travaux par une promenade au grand air ou par un échange avec des amis.
  • Rappelez-vous de ce qui vous motive à étudier : votre avenir professionnel, vos aspirations, vos valeurs.
    • Sachez reconnaître et apprécier votre progression.
  • Pendant les périodes plus intenses, identifiez vos sources de stress, puis envisagez des solutions réalistes pour les diminuer.
    • Dressez une liste de changements à effectuer afin de décompresser un peu.
      • Par exemple, abandonnez temporairement certaines activités si nécessaire, revoyez vos priorités, déléguez des tâches quotidiennes dans votre entourage.
Par ailleurs, des méthodes d’étude inadéquates peuvent être une conséquence de l’anxiété de performance. Pour certains étudiants, il pourra donc être utile d’en prendre conscience et de trouver de nouvelles façons d’étudier en changeant leurs attentes et leurs exigences face à eux-mêmes. Pour surmonter ce problème, il peut être bénéfique d’en parler avec un professeur en qui vous avez confiance, un membre du Service de Mentorat de l’AED ou de vous adresser au Centre étudiant d’aide à la réussite (le CÉSAR). Des documents pour surmonter votre anxiété Ils vous aideront à surmonter votre anxiété et à mettre en place des stratégies pour surmonter les difficultés que vous rencontrez dans vos études :
  • Établir ses priorités d’abord et avant tout
  • Planifiez d’abord votre horaire!
  • La passation des examens
  • Se préparer à un examen
  • Respiration diaphragmatique
  • Difficultés en relation avec le rendement scolaire
  • Stratégies pour vous aider à sauver votre session
  • Les incontournables du métier d’étudiant
Lien : < http://www.cscp.umontreal.ca/activiteprevention/pas_de_panique.htm>



Ressources

Anxiété

  • Le PADUM
Le recours aux services du PADUM est possible de diverses façons. Il est possible de passer au local A-9465-9 entre 9h00 et 16h45 pour rencontrer sans rendez-vous un pair-aidant en disponibilité. Il est également possible de faire une demande pour un pair-aidant en précisant ne pas vouloir de rencontre physique, mais seulement un soutien par courriel, ou communication téléphonique. Les demandes de consultation peuvent être soumises par courriel à padum@aedmontreal.com.
  • Centre de santé et de consultation psychologique
Consultations psychologiques, nutritionnelles et médicales Pavillon 2101, boul. Édouard-Montpetit 2e étage, porte 220 Tél. : 514 343-6452 Pour en savoir plus : www.cscp.umontreal.ca Phobie zéro
Groupes de support pour troubles anxieux
Tél. : 514 276-3105
http://www.phobies-zero.qc.ca Revivre
Organisme d’entraide pour troubles anxieux et dépression
Tél. : 1-866-738-4873
http://www.revivre.org Clé des champs
Réseau d’entraide pour troubles anxieux
Tél. : 514-334-1587
http://www.lacledeschamps.org Pour trouver un psychologue en cabinet privé : http://www.ordrepsy.qc.ca Association des troubles anxieux du Québec (ATAQ)
Tél. : 514 251-0083
http://www.ataq.org PsyAssistance (application mobile, disponible sur appareil Apple seulement) ISmart – Application mobile pour lutter contre le stress. Aide à l’étude Accueil et intégration
  • Bureau d’aide financière
  • Martin Scully (adjoint au vice-doyen)
    • local A-9432, tél. : 514 343-2428
  • Centre étudiant de soutien à la réussite (CESAR)
Services de crise Ligne d’écoute téléphonique
  • Tel-Aide (24h/24, 7 jours sur 7) : (514) 935-1101
  • Tel-Écoute (10h à 22h, 7 jours sur 7) : (514) 493-4512
  • Écoute Entraide (8 à minuit, 7 jours sur 70 : (514) 278-2130
  • 211 Grand Montréal
Informations générales Association canadienne pour la santé mentale Montréal Quelques suggestions de livres :
  • ANDRÉ, Christophe. Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de soi. Paris, Editions Odile Jacob, 2006.
  • LUPIEN, Sonia. Par amour du stress. Montréal, Éditions au Carré, 2010.
  • MARCHAND, André et Andrée LETARTE. La peur d’avoir peur. Montréal, Stanké, 2004.
  • LADOUCEUR, Robert et al. Arrêtez de vous faire du souci pour tout et pour rien. Paris, Éditions Odile Jacob, 2008.
  • RAMIREZ BASCO, Monica. Y a-t’il des perfectionnistes heureux? Montréal, Éditions de l’Homme, 2000.
  • WILLIAMS, Mark et Danny Penman. Méditer pour ne plus stresser: trouver la sérénité, une méthode pour se sentir bien. Paris, Éditions Odile Jacob, 2013.
  • WILLIAMS, Mark et al. Méditer pour ne plus déprimer: la pleine conscience, une méthode pour vivre mieux. Paris, Éditions Odile Jacob, 2009.
  • HARRIS, Russ. Le piège du bonheur. Montréal, Éditions de l’Homme, 2009.
  • BURNS, David D. Être bien dans sa peau. Traitement clinique éprouvé pour vaincre la dépression, l’anxiété et les troubles de l’humeur. Éditions Héritage, 2005.
  • BOISVERT, Jean-Marie et Madeleine Beaudry. S’affirmer et communiquer. Montréal, Éditions de l’Homme, 2012.
  • ANDRÉ, Christophe et François Légeron. La peur des autres: trac, timidité et phobie sociale. Paris, Éditions Odile Jacob, 2003.
  • YOUNG, Jeffrey et Janet S. Klosko. Je réinvente ma vie. Vous valez mieux que vous ne pensez. Montréal, Éditions de l’Homme, 2013.



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